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Crono-Nutrición · Guía Pre-Ejercicio

PREPARACIÓN
TOTAL

Qué comer, cuándo y por qué — para maximizar energía, enfoque y protección muscular antes de entrenar.

Hora de comidaZona de activaciónPrimera repetición
CARGA DE CARBS
PRIMING PROTEICO
ACTIVACIÓN
CALENTAMIENTO
4 h pre2 h1 h30 min0 min
Carga de glucógeno
Sensibilidad insulínica ↑
Preparación del SNC
Pre-activación de MPS
Ventana de cafeína
Temp. muscular +1°C
⚡
Fase 01

SUSTRATO
ENERGÉTICO

Ventana
3–4 h pre
antes de entrenar

Tus músculos funcionan con glucógeno. Sin él, te fatigás más rápido, levantás menos peso y el catabolismo empieza antes. Esta comida llena el tanque.

  • 🍚Supercompensación de glucógeno: 3–5 g/kg de carbohidratos complejos (arroz, pasta, avena) llena el 90–100% de las reservas musculares. Este combustible determina cuánto tiempo podés sostener esfuerzo de alta intensidad.
  • 📊Respuesta insulínica: Una comida completa genera insulina moderada — suficiente para empujar nutrientes dentro de las células musculares y suprimir el cortisol antes de que suba.
  • 🧬Priming mitocondrial: La activación de PGC-1α por la secuencia comida-ejercicio mejora la biogénesis mitocondrial. Mientras mejor te alimentes, más eficientemente producís ATP.
🧠
Fase 02

ACTIVACIÓN
NEURAL

Ventana
30–60 min pre
antes de entrenar

Tu sistema nervioso decide cuánta fuerza podés generar. Cafeína, calentamiento y priming proteico lo preparan para reclutar el máximo de unidades motoras.

  • ☕Bloqueo de adenosina: La cafeína (3–6 mg/kg) bloquea los receptores de adenosina, reduciendo el esfuerzo percibido y aumentando el reclutamiento de unidades motoras. Pico plasmático a ~60 min.
  • 🥚Pre-carga de aminoácidos: 10–20g de proteína o EAAs 60 min antes crea un pool de aminoácidos circulantes — así la MPS puede arrancar apenas terminás, no 30 min después.
  • 🔥Activación térmica: El calentamiento dinámico sube la temperatura muscular 1°C → +3.7% de potencia. También aumenta la velocidad de conducción nerviosa y la elasticidad de las fibras musculares.

LOS NÚMEROS QUE IMPORTAN

Objetivos basados en evidencia para la preparación pre-entreno

3–5 g/kg
Carbs 3–4h antes
Carbohidratos complejos para llenar el glucógeno al 90–100%. Combustible principal para entrenamiento de fuerza.
3–6 mg/kg
Cafeína
Dosis óptima 30–60 min antes. Arriba de 6 mg/kg aumentan los efectos secundarios sin beneficio adicional.
10–20g
Pre-carga proteica
EAAs o whey 60 min antes. Crea aminoácidos circulantes listos para MPS inmediata.
+3.7%
Potencia por °C
Cada grado de temperatura muscular del calentamiento aumenta la potencia en 3.7%.
5–15
Calentamiento dinámico (min)
Cardio liviano + movilidad dinámica. Aumenta la conducción nerviosa y elasticidad muscular.
300–600
mg nitratos (opcional)
Jugo de remolacha 2–3h antes. Reduce el costo de oxígeno del ejercicio en 5–7% (eficiencia VO2).

PROTOCOLO DE ACCIÓN PRE-ENTRENO

Exactamente qué hacer y comer, y cuándo — en el orden correcto

🍚
Paso 1
Comida principal (3–4h antes)
Base
Carbs complejos: 3–5 g/kg — arroz, pasta, avena, batata. Llena las reservas de glucógeno al 90–100%.
Proteína moderada: 20–30g — pollo, huevos, pescado. Inicia la cadena de suministro de aminoácidos.
Baja en grasa: <15g — la grasa frena el vaciamiento gástrico, arriesgando malestar durante el entreno.
🥚
Paso 2
Priming Proteico (60 min antes)
Importante
10–20g whey o EAAs — batido liviano, yogur o 2 huevos. Crea aminoácidos circulantes.
Por qué: Así la MPS puede arrancar apenas terminás de entrenar, en vez de esperar 30+ min por la digestión.
☕
Paso 3
Activación Neural (30 min antes)
Rendimiento
Cafeína: 3–6 mg/kg — café, pre-entreno, o pastilla de cafeína. Bloquea adenosina → reduce esfuerzo percibido.
Calentamiento dinámico: 5–15 min — cardio liviano + movilidad. Sube la temperatura muscular, activa motoneuronas.
Evitá el estiramiento estático — reduce la potencia máxima en ~5% (efecto agudo).
💊
SUPLEMENTOS ERGOGÉNICOS
Solo compuestos con evidencia fuerte (Nivel A–B, ISSN Position Stands)
☕
Cafeína3–6 mg/kg
⚡
Monohidrato de creatina3–5 g/d
🥬
Nitratos (remolacha)300–600 mg
🧪
Beta-alanina2–5 g/d

⚠️ Nota de evidencia: Los protocolos pre-entreno de carbohidratos y cafeína están respaldados por >30 RCTs en humanos con confianza ALTA. La recomendación de pre-carga proteica está soportada por 10+ estudios (confianza MODERADA-ALTA). Los efectos de temperatura del calentamiento tienen evidencia biomecánica fuerte. Las recomendaciones de suplementos siguen los ISSN Position Stands (2018–2021).

Referencias clave: Ormsbee et al. 2014 (Nutrients) · ISSN Caffeine Position Stand 2021 · Hultman 1967 · Davis 2000 · Zhou et al. 2025 · Berning 1991 (Int J Sport Nutr) · Bishop 2003 (Sports Med)